Germenii de lucernă: beneficii și mod de consum

Ce sunt germenii de lucernă?

Lucerna, cunoscută și sub numele de Medicago sativa, este o plantă care a fost cultivată vreme îndelungată ca hrană pentru animale, însă are o istorie lungă de utilizare și ca plantă medicinală pentru oameni.

Originară din Asia de Sud și Centrală, lucerna este cultivată astăzi în întreaga lume, fiind apreciată pentru conținutul său semnificativ de vitamine, minerale și proteine.

Germenii de lucernă sunt semințe care au început să încolțească, dar nu au atins încă stadiul de plante mature. Aceștia conțin o mulțime de nutrienți, vitamine și minerale și sunt săraci în calorii, fiind astfel considerați o opțiune alimentară foarte sănătoasă.

O cană de 33 de grame de germeni de lucernă are următoarea valoare nutrițională:

• Calorii: 8
• Vitamina K: 8% din doza zilnică recomandată (DZR)
• Vitamina C: 3% din DZR
• Folat: 3% din DZR
• Tiamina: 2% din DZR
• Riboflavină: 3% din DZR
• Magneziu: 2% din DZR
• Fier: 2% din DZR
• Cupru: 6% din DZR
• Proteine: 1 gram
• Carbohidrați: 1 gram (fibre)

Lucerna are, de asemenea, un conținut ridicat de compuși bioactivi din plante, inclusiv saponine, cumarine, flavonoide, fitosteroli, fitoestrogeni și alcaloizi.

Beneficiile germenilor de lucernă

Datorită conținutului bogat de substanțe nutritive și antioxidanți (inclusiv vitamina C), germenii de lucernă au un rol important la întărirea sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și a bolilor.

Alte beneficii importante ale germenilor de lucernă includ:

Reducerea nivelului de colesterol și păstrarea sănătății inimii

Capacitatea de scădere a colesterolului este cel mai bine studiat beneficiu al germenilor de lucernă. Numeroase studii pe animale au arătat că aceste semințe uimitoare pot scădea colesterolul total, colesterolul LDL (rău) și trigliceridele în timp ce cresc colesterolul HDL (bun).

Efectul de scădere a colesterolului este atribuit conținutului ridicat de saponine din germenii de lucernă. Saponinele sunt compuși vegetali care ajută la scăderea absorbției colesterolului în intestin și creșterea excreției de compuși folosiți pentru a crea colesterol nou.

Un nivel redus de colesterol este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Acest beneficiu, împreună cu conținutul ridicat de potasiu și alte elemente nutritive, fac din germenii de lucernă un agent important ce contribuie la menținerea sănătății inimii și a sistemului cardiovascular.

Efecte antioxidante

Antioxidanții din germenii de lucernă ajută la combaterea radicalilor liberi și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, contribuind la menținerea sănătății generale a organismului. De altfel, lucerna are o istorie lungă de utilizare în medicina ayurvedică pentru tratarea afecțiunilor cauzate de inflamație și daune oxidative.

Studiile din laborator au arătat că lucerna are capacitatea de a reduce moartea celulară și deteriorarea ADN-ului cauzată de radicalii liberi. Face acest lucru atât prin scăderea producției de radicali liberi, cât și prin îmbunătățirea capacității organismului de a-i combate.

Digestie sănătoasă

Enzimele active din germenii de lucernă pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și absorbției nutrienților.

Îmbunătățirea metabolismului

Studiile pe animale au descoperit că lucerna îmbunătățește sănătatea cardiometabolică prin scăderea grăsimilor din sânge și a nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, deși rezultatele cercetărilor sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a determina efectele la oameni.

Ameliorarea simptomelor menopauzei

Lucerna este bogată în compuși vegetali numiți fitoestrogeni, care sunt similari din punct de vedere chimic cu hormonul estrogen. Acest lucru înseamnă că pot provoca unele dintre aceleași efecte în organism ca estrogenul.

Fitoestrogenii sunt controversați, dar pot avea mai multe beneficii, inclusiv atenuarea simptomelor menopauzei cauzate de scăderea nivelului de estrogen.

Efectele lucernei asupra simptomelor menopauzei nu au fost cercetate pe larg, dar există unele dovezi care susțin utilizarea acesteia în reducerea bufeurilor.

Îmbunătățirea pielii și a părului

Nutrienții precum vitaminele și mineralele din germenii de lucernă pot contribui la îmbunătățirea aspectului pielii și a sănătății părului.

Contraindicațiile germenilor de lucernă

Germenii de lucernă sunt adesea considerați siguri și sănătoși pentru majoritatea persoanelor, însă în cazuri rare pot provoca efecte secundare, prin urmare trebuie să ții cont de următoarele contraindicații înainte de a le introduce în dieta ta:

Nu sunt recomandați femeilor însărcinate

Mugurii de lucernă cruzi și produsele suplimentare derivate din semințe de lucernă pot fi un rezervor pentru agenții patogeni de origine alimentară precum E. coli, salmonella și listeria. Din acest motiv, femeile însărcinate ar trebui să evite aceste produse.

Germenii de lucernă interacționează cu diluanți de sânge

Germenii de lucernă sunt bogați în vitamina K, ceea ce poate fi periculos pentru persoanele care iau medicamente de subțiere a sângelui, deoarece le fac să fie mai puțin eficiente.

Nu sunt recomandați dacă ai o boală autoimună

Au fost raportate cazuri de suplimente de lucernă care provoacă reactivarea lupusului. Se crede că acest efect se datorează posibilelor efecte de stimulare a imunității ale aminoacidului L-cavanina, care se găsește în lucernă.

Germenii de lucernă trebuie evitați dacă ai un sistem imunitar scăzut

Condițiile umede necesare pentru încolțirea semințelor de lucernă sunt ideale pentru creșterea bacteriilor. Prin urmare, germenii de lucernă pot fi contaminați de bacterii, ceea ce poate fi fatal pentru persoanele cu un sistem imunitar scăzut.

Germenii de lucernă pot provoca reacții alergice

Persoanele care sunt alergice la plantele din familia leguminoaselor (cum ar fi mazărea, fasolea sau arahidele) ar trebui să fie atente la consumul de germeni de lucernă, deoarece există posibilitatea de reacții alergice.

Cum consumi corect germenii de lucernă?

Germenii de lucernă nu sunt doar plini de nutrienți esențiali, ci sunt și ușor de integrat în dieta zilnică, adăugând o notă de prospețime și savoare în salate, sandvișuri sau diverse preparate. Gustul lor delicat și textura crocantă îi fac o opțiune delicioasă pentru a îmbogăți preparatele culinare.

Iată cum pot fi consumați:

În salate. Adaugă germenii de lucernă în salatele tale preferate pentru a le îmbogăți cu nutrienți și pentru a le oferi o notă de prospețime. Aceștia se pot amesteca bine cu alte legume, verdețuri și dressinguri pentru a crea o salată sănătoasă și gustoașă.

În sandvișuri și wrap-uri. Folosește germenii de lucernă ca strat suplimentar în combinație cu alte ingrediente pentru a aduce prospețime și textură.

În smoothie-uri. Poți adăuga germenii de lucernă în smoothie-uri pentru a le da un boost de nutrienți și pentru a aduce o notă verde și proaspătă băuturilor tale.

Ca garnitură. Poți folosi germenii de lucernă ca garnitură pentru a decora sau împrospăta diferite preparate, precum supe, orez, paste sau alte feluri de mâncare.

Ca topping pentru mâncăruri gătite. Presară germenii de lucernă peste mâncărurile gătite, precum orez, quinoa sau alte preparate pentru un plus de nutrienți.

Este important să speli bine germenii de lucernă înainte de a-i consuma și să îi păstrezi în condiții bune de igienă și refrigerare pentru a preveni contaminarea bacteriană.

Germenii de lucernă pot fi cumpărați de la magazinele naturiste sau îi poți încolți acasă. Iată cum:

1. Adaugă 2 linguri de semințe de lucernă într-un castron, borcan sau germinator și acoperă cu de 2-3 ori cantitatea de apă rece.

2. Lasă la macerat peste noapte sau timp de 8-12 ore.

3. Scurge și clătește bine mugurii cu apă rece. Scurge-idin nou, eliminând cât mai multă apă.

4. Păstrează germenii feriți de lumina directă a soarelui și la temperatura camerei timp de 3 zile. Clătește-i și scurge-i bine la fiecare 8-12 ore.

5. În ziua 4, mută mugurii într-o zonă cu lumină solară indirectă pentru a permite fotosinteza. Continuă să-i clătești și să-i scurgi bine la fiecare 8-12 ore.

6. În ziua 5 sau 6, germenii sunt gata de consum.

Germenii de lucernă ca suplimente

Există în comerț suplimente de lucernă sub formă de pudră sau tablete. Însă, deoarece sunt destul de puține studii pe oameni în ceea ce privește semințele, frunzele sau extractul de lucernă, este greu să se recomande o doză sigură sau eficientă pentru consum. Verifică instrucțiunile producătorului sau, cel mai sigur, discută cu un medic înainte de a lua suplimente pe bază de germeni de lucernă.

Rețete cu germeni de lucernă

Iată câteva rețete simple și gustoase în care poți integra germenii de lucernă:

Salată de germeni de lucernă și avocado

Această salată este o opțiune alimentară simplă și sănătoasă, o poți adapta în funcție de preferințe.

Ingrediente:

• 1 cană germenii de lucernă
• 1 avocado, tăiat cubulețe
• 1 roșie, tăiată cubulețe
• 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
• Suc de la jumătate de lămâie
• Ulei de măsline extravirgin
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Amestecă germenii de lucernă, avocado, roșia și ceapa într-un bol.
2. Stoarce sucul de lămâie peste salată și adaugă puțin ulei de măsline. Asezonează cu sare și piper, după gust.
3. Amestecă ușor și servește ca garnitură sau ca salată de sine stătătoare.

Wrap cu germeni de lucernă și legume

Acest sandviș delicios este excelent pentru a fi luat la birou sau pentru a fi consumat acasă, la micul dejun.

Ingrediente:

• Wrap (tortilla sau lipii)
• 1 cană germenii de lucernă
• Felii subțiri de castravete, ardei gras, morcov
• Frunze proaspete de spanac sau salată verde
• 2 linguri sos de iaurt (opțional)
• Sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Încălzește wrap-ul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Întinde sosul de iaurt pe wrap. Adaugă frunzele de spanac sau salată verde.
3. Așază feliile de legume și germenii de lucernă uniform pe wrap. Asezonează cu sare și piper.
4. Rulează wrap-ul strâns și taie-l în jumătate pentru a le servi mai ușor.

Smoothie verde cu germeni de lucernă

Dacă ești fan smoothie-uri, îți recomandăm să încerci această rețetă simplă și delicioasă.

Ingrediente:

• 1 mână de germenii de lucernă
• 1 banană
• câteva frunze de spanac sau kale
• fructe de pădure congelate
• 1 cană de lapte sau lapte vegetal

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până când obții o consistență cremoasă și omogenă.
3. Servește imediat și bucură-te de un smoothie plin de nutrienți și energie.

În concluzie, germenii de lucernă sunt considerați benefici pentru sănătatea umană, având potențialul de a îmbunătăți digestia, de a sprijini sistemul imunitar și de a păstra sănătatea inimii. Ei pot fi integrați cu ușurință în diverse preparate alimentare sau pot fi consumați ca suplimente. În general, germenii de lucernă sunt considerați siguri și sănătoși pentru majoritatea oamenilor și pot face parte dintr-o dietă echilibrată și variată, însă dacă ai anumite afecțiuni de sănătate este important să discuți cu un medic sau specialist în nutriție înainte de a-i introduce în dieta ta zilnică.

Citește și: Spirulina vie: beneficii și mod de administrare