Când sunt recomandate exercițiile cu greutăți?
Există multe motive pentru care exercițiile cu greutăți sunt recomandate la orice vârstă. Acestea oferă beneficii enorme pentru sănătatea generală, de la îmbunătățirea masei musculare, până la păstrarea sănătății oaselor și creșterea bunăstării fizice și mentale. Partea bună este că nu trebuie să ridici greutăți mari pentru a începe să simți beneficii. Chiar și greutățile mici, ca parte a rutinei tale săptămânale, te vor ajuta să observi o schimbare pozitivă a stării tale de sănătate.
Antrenamentele regulate de forță sunt bune pentru persoanele de toate vârstele pentru a ajuta la prevenirea pierderii naturale a masei musculare care vine odată cu îmbătrânirea (termenul medical pentru această pierdere este sarcopenia). De asemenea, exercițiile cu greutăți pot aduce beneficii persoanelor cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul sau afecțiuni cardiace. Totuși, pacienții cu afecțiuni grave de sănătate trebuie să consulte un medic înainte de a începe un antrenament de forță.
Beneficiile pe care le au exercițiile cu greutăți
Exercițiile cu greutăți îți pot aduce o mulțime de beneficii pe plan fizic și mental. Principalul aspect pozitiv pe care-l are acest tip de antrenament este îmbunătățirea sănătății fizice. Acest lucru înseamnă:
Creșterea forței musculare. Exercițiile cu greutăți sunt esențiale pentru dezvoltarea și creșterea masei musculare, tonifierea și sculptarea mușchilor.
Îmbunătățirea rezistenței. Acest lucru înseamnă că vei putea face eforturi fizice mai intense sau poți menține o anumită activitate pentru mai mult timp, fără să obosești rapid.
Creșterea metabolismului. Antrenamentele cu greutăți pot contribui la accelerarea metabolismului, ajutând la arderea caloriilor și la controlul sau pierderea în greutate.
Păstrarea sănătății oaselor. Exercițiile cu greutăți contribuie la creșterea densității osoase și la consolidarea oaselor, reducând riscul de osteoporoză, în special pentru femeile aflate la menopauză sau persoanele în vârstă.
Îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Antrenamentul de forță îți sculptează frumos mușchii și îți întărește oasele, iar acest lucru se va vedea și în postura corectă pe care o vei avea. De asemenea, o rutină regulată îți poate îmbunătăți echilibrul, reducând probabilitatea căderilor.
Reducerea riscului de boli cronice. Studiile au arătat că persoanele care fac în mod regulat exerciții cu greutăți au mai șanse mai mici de a se îmbolnăvi. Oamenii de știință spun că aceste antrenamente contribuie la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer.
Beneficii cognitive. Exercițiile fizice, inclusiv antrenamentele cu greutăți, au fost asociate cu îmbunătățiri ale funcțiilor cognitive și cu reducerea riscului de declin cognitiv odată cu înaintarea în vârstă.
Ajută la întărirea articulațiilor. Conform studiilor, ridicarea de greutăți pe termen mediu și lung ajută la întărirea articulațiilor, reducerea inflamațiilor și ameliorarea durerilor articulare. Deși unele dureri mici pot persista, impactul general al ridicării greutăților este pozitiv, atâta timp cât aplici metodele adecvate, adică tipul corect de exerciții și nivelul potrivit de greutăți.
Exercițiile fizice și îmbunătățirea stării mentale
Ridică greutăți și te vei simți grozav!
Ca în cazul oricăror exerciții fizice, antrenamentele cu greutăți te pot ajuta să-ți îmbunătățești starea mentală. Atunci când faci sport, corpul tău eliberează endorfine, substanțe chimice în creier care produc o senzație de bine. De asemenea, activitățile fizice te ajută să eliberezi tensiunea acumulată atunci când ești stresată sau ai stări de anxietate.
Un alt efect pozitiv al exercițiilor cu greutăți este creșterea încrederii în sine. De fiecare dată când poți ridica puțin mai mult, simți un sentiment de realizare. În plus, atunci când observi schimbările pozitive pe corpul tău, te vei simți mai bine în pielea ta, iar stima de sine va crește.
Alte beneficii importante pe care le aduc exercițiile cu greutăți asupra stării mentale sunt:
- Îmbunătățirea somnului
- Creșterea nivelului de energie
- Îmbunătățirea concentrării și clarității mentale
Cât de des ar trebui să faci exerciții cu greutăți?
Conform specialiștilor, exercițiile fizice cu greutăți sunt indicate de 2, 3 sau 4 ori pe săptămână.
Recuperarea este un aspect foarte important de luat în calcul atunci când îți construiești rutina de antrenament fizic deoarece corpul trebuie să se odinească pentru a deveni mai puternic.
O modalitate prin care poți crea o rutină de forță este să faci 3 zile pe săptămână exerciții cu greutăți care să-ți lucreze tot corpul sau să faci 4 zile pe săptămână dintr-o rutină împărțită. O rutină împărțită înseamnă 2 zile de lucru pentru partea superioară a corpului și 2 zile de lucru pentru partea inferioară. Sesiunile pot varia în lungime, dar se recomandă să vizezi toate grupele musculare majore și să atingi o intensitate suficient de mare pentru a obține rezultatele dorite.
Un alt mod în care poți face 3 zile pe săptămână de antrenament de forță este să dedici o zi pentru partea superioară a corpului, o zi pentru partea inferioară a corpului și o zi pentru întregul corp.
Exerciții cu greutăți: contraindicații
În general, exercițiile cu greutăți sunt benefice pentru toată lumea. Totuși, există câteva situații în care ar trebui să fii precaut și să eviți acest tip de antrenamente. Iată câteva aspecte de care să ții cont:
1. Nu exagera și nu lucra fiecare tip de mușchi în fiecare zi. Așa cum am menționat mai sus, mușchii au nevoie de timp să se recupereze, altfel există riscul de apariție a unor leziuni musculare semnificative.
2. Dacă ai afecțiuni de sănătate grave, consultă un medic. De exemplu, dacă ai probleme cardiace, hipertensiune arterială severă, diabet necontrolat, osteoporoza severă sau alte afecțiuni ale oaselor și articulațiilor, consultă medicul specialist înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți.
3. Dacă ai suferit accidentări anterioare la nivelul articulațiilor, mușchilor sau oaselor sau dacă ești într-o perioadă de recuperare după o intervenție chirurgicală, poate fi necesar să eviți sau să modifici anumite exerciții cu greutăți pentru a preveni complicațiile sau agravarea stării.
4. Dacă ești însărcinată, trebuie să fii prudentă când faci exerciții cu greutăți. Anumite mișcări ar putea afecta negativ sarcina, de aceea vorbește cu medicul pentru a vedea ce este de făcut.
Exerciții cu greutăți pe care le poți face acasă
Sunt mai multe tipuri de exerciții cu greutăți pe care le poți face acasă. Însă, înainte de a vedea câteva exemple, este important să ții cont de următoarele aspecte:
Alege greutățile potrivite. Începe cu greutăți mici de 0.5-1 kg și crește treptat în funcție de nevoie. Poți folosi gantere sau sticle cu apă.
Fă-ți încălzirea. Cel puțin 5-10 minute trebuie să-ți încălzești mușchii, altfel riscul de accidentare este foarte mare.
Ascultă-ți corpul. Dacă un exercițiu îți provoacă durere, oprește-te! Folosește o greutate mai mică sau încearcă din nou peste 1-2 zile.
Așadar, iată câteva exerciții ușoare cu greutăți pe care să le încerci acasă:
Genuflexiuni cu greutăți
Acest exercițiu îți lucrează picioarele și mușchii fesieri, dar și mușchii spatelui. Pentru a face genuflexiuni cu greutăți, ține ganterele la piept, pe lângă corp sau deasupra capului.
Îndoirea brațelor cu gantere (Dumbbell Bicep Curls)
Acest exercițiu îți lucrează mușchii bicepsului. Pentru a-l face corect, urmează aceste sfaturi:
Stai în picioare, cu picioarele la distanța umerilor și cu ganterele în mâini, cu palmele îndreptate în față. Brațele trebuie să fie întinse complet, iar ganterele să atârne liber lângă corp. Ridică apoi lent ganterele către umeri, încercând să menții cotul fix și să folosești doar mușchii bicepsului pentru a ridica greutatea. Coboră apoi gantera încet, revenind la poziția inițială. Coborârea trebuie să fie la fel de controlată ca și ridicarea.
Ridicarea greutăților deasupra capului (Dumbbell Shoulder Press)
Acest exercițiu este excelent pentru lucrarea mușchilor din zona umerilor și a tricepsilor. Iată cum să îl faci corect:
Stai așezată pe un scaun sau o bancă, cu spatele drept și picioarele la distanța umerilor. Ține câte o ganteră în fiecare mână și adu-le la nivelul umerilor, cu coatele îndreptate în față și palmele îndreptate spre față. Împinge ganterele în sus, extinzând brațele complet. Coatele se păstrează în linie cu umerii și îndreptând palmele spre exterior, astfel încât la final, ganterele să se întâlnească deasupra capului. Oprește-te o secundă cu ganterele deasupra capului, apoi revino încet la poziția inițială, controlând mișcarea de coborâre.
Ridicarea laterală a greutăților (Dumbbell Lateral Raises)
Aceste exerciții sunt excelente pentru lucrarea mușchilor deltoidieni (umeri). Iată cum să le faci corect:
Stai în picioare, cu picioarele la distanța umerilor și cu câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate către corp. Brațele trebuie să fie ușor îndoite în coate. Ridică lent și controlat brațele lateral, îndepărtând ganterele de corp. Încearcă să menții brațele întinse și paralele cu podeaua pe parcursul întregii mișcări. În timpul ridicării, nu îndoi cotul în mod excesiv și evită să împingi în sus cu spatele sau să folosești trunchiul. Oprește-te o secundă când brațele sunt paralele cu podeaua și când ganterele sunt la nivelul umerilor, apoi coboară încet brațele.
Presă cu gantere pentru piept (Dumbbell Chest Press)
Acest exercițiu îți lucrează mușchii pieptului. Iată cum îl faci corect:
Culcă-te pe o bancă sau pe podea cu spatele drept și picioarele bine fixate pentru stabilitate. Ține câte o ganteră în fiecare mână, brațele în sus, cu coatele ușor îndoite și palmele orientate către picioare. Ridică brațele până sunt întinse complet deasupra pieptului, apoi coboară-le încet în poziția inițială.
În concluzie, exercițiile cu greutăți sunt o formă de antrenament care îți poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Acestea îți oferă nu doar beneficii fizice, ci și mentale, însă dacă suferi de o afecțiune medicală gravă, este important să discuți înainte cu un medic, pentru a vedea dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru tine.
Citește și: Cele mai bune exerciții care îți dezvoltă musculatura întregului corp
Urmareste-ne pe Google News
