Quinoa neagră: beneficii și mod de consum
Quinoa neagră, adesea numită "aurul incașilor", este un superaliment plin de nutrienți, care oferă beneficii impresionante pentru sănătate. Originară din America de Sud, quinoa este bogată în proteine complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani. Ușor de preparat și extrem de versatilă, quinoa poate fi folosită în diverse rețete, aducând un plus de savoare și nutriție în orice dietă. Află din acest articol care sunt beneficiile consumului de quinoa neagră și ce rețete delicioase poți prepara cu acest aliment sănătos!
Cuprins
- Ce este quinoa neagră
- Quinoa neagră: proprietăți nutriționale
- Beneficiile pe care le are quinoa neagră
- 3 idei de rețete cu quinoa neagră
- Cum se păstrează quinoa fiartă
- Riscurile consumului de quinoa neagră
Ce este quinoa neagră
De obicei, quinoa este disponibilă în trei soiuri și anume negru, alb și roșu. În acest articol vom vorbi despre quinoa neagră.
Quinoa neagră se remarcă față de celelate soiuri de quinoa prin textura ușor crocantă și un gust ușor mai dulce și mai pământiu comparativ cu quinoa albă sau roșie. Este nevoie de mai mult timp pentru a găti quinoa neagră, comparativ cu celelalte două soiuri, dar gustul său deosebit face să merite toată așteptarea.
Ca și alte tipuri de quinoa, aceasta este un pseudo-cereal bogat în nutrienți esențiali. Ea poate fi folosită în salate, supe, garnituri sau chiar deserturi, aducând un plus de textură și culoare oricărei rețete, în timp ce oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Quinoa este o pseudo-cereală
Quinoa este considerată o pseudocereală, deoarece, deși este consumată și preparată asemănător cerealelor tradiționale precum grâul, orezul sau porumbul, din punct de vedere botanic, nu aparține familiei gramineelor, care include cerealele adevărate. În schimb, quinoa face parte din familia Amaranthaceae, fiind mai înrudită cu plante precum spanacul și sfecla.
Totuși, motivul pentru care quinoa este clasificată ca pseudocereală este modul în care semințele sale sunt utilizate și valorificate în alimentație. La fel ca cerealele, semințele de quinoa sunt bogate în carbohidrați complecși și pot fi măcinate în făină, folosite în diverse preparate culinare și constituie o sursă importantă de energie.
Originea quinoa
Quinoa își are originea în regiunea andină Ecuador, Bolivia, Columbia și Peru, unde a fost domesticită cu succes cu 3.000 până la 4.000 de ani în urmă pentru consumul uman. Quinoa era considerată sacră pentru vechii incași. În fiecare an, împăratul semăna primele semințe folosind un vas ceremonial de aur. Incașii cultivau quinoa la altitudini foarte mari în Anzi și chiar și în zilele noastre unele dintre cele mai bune quinoa provin încă de la acele altitudini.
În timpul cuceririi Americii de Sud de către spanioli, aceștia au considerat quinoa un aliment inferior și îi spuneau „hrană pentru indieni”. Mai târziu, când au văzut că era folosită în cadrul ceremoniilor necreștine, spaniolii le-au interzis indigenilor s-o cultive, obligându-i să producă alte cereale, precum grâul sau ovăzul. Până la sfârșitul secolului al XX-lea, quinoa era privită ca o cultură marginală, fiind cultivată în principal de fermierii săraci din Bolivia și Peru.
Quinoa neagră: proprietăți nutriționale
Quinoa neagră este mai bogată în proteine și fibre decât celelalte soiuri de quinoa. Ea conține o cantitate semnificativă de proteine complete, furnizând toți aminoacizii esențiali. În plus, este o sursă excelentă de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale precum magneziu, fier și potasiu.
Iată care este valoare nutrițională pentru o porție de 185 de grame de quinoa neagră:
- Calorii: 222
- Grasimi: 4 grame
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 13 mg
- Carbohidrați: 39 grame
- Fibre alimentare: 5 grame
- Proteine: 8 grame
- Calciu: 3%
- Fier : 15%
Beneficiile pe care le are quinoa neagră
Datorită conținutului bogat de nutrienți, quinoa neagră are o mulțime beneficii pentru sănătate, inclusiv:
Conținutul ridicat de fibre ajută la scăderea zahărului din sânge, a colesterolului și la prevenirea constipației
Așa cum am arătat mai sus, quinoa neagră are un conținut bogat de fibre alimentare. O porție de quinoa conține 5 grame de fibre alimentare, ceea ce înseamnă 21% din doza zilnică recomandată. Conținutul de fibre disponibil în quinoa neagră este o formă de aliment complex de carbohidrați care se găsește doar în plante. Consumul acestei forme de quinoa ajută la scăderea zahărului din sânge și al colesterolului, ceea ce înseamnă un risc scăzut de diabet și boli de inimă. De asemenea, conținutul ridicat de fibre ajută la prevenirea constipației.
Este cea mai sănătoasă sursă vegană de proteine
Includerea de quinoa neagră într-o dietă vegană este benefică deoarece înseamnă obținerea cantității optime de proteine. O porție de quinoa neagră oferă 8 grame de proteine, adică 16% din valoarea zilnică.
Sursă semnificativă de folat
Quinoa neagră conține folați din complexul de vitamine B. Folatul ajută la păstrarea sănătății pielii, ficatului și sistemului nervos. Cu o singură porție de quinoa neagră, vei obține 80 mg de acid folic, care este aproximativ 20% din valoarea zilnică.
Este potrivită pentru persoanele care suferă de boala celiacă
Studiile recente au arătat că quinoa este în general bine tolerată de către pacienții cu boală celiacă, dacă se consumă în cantitate de maxim 50 de grame pe zi. La o cantitate semnificativ mai mare, este posibil ca sistemul imunitar să se activeze în mod similar cum face în cazul glutenului. Deși oamenii de știință consideră că quinoa este bună pentru boala celiacă, spun că sunt necesare studii suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale consumului de quinoa.
Poate preveni anemia
Persoanele care nu mănâncă suficiente alimente bogate în fier, care suferă de pierderi cronice de sânge sau care fac exerciții fizice intense pot avea deficiențe de fier. Anemia cu deficit de fier este adesea asociată cu oboseală, paloare, amețeli, unghii fragile și slăbiciune.
Quinoa este o sursă bogată de fier, ceea ce poate ajuta la acumularea acestui mineral esențial în organism.
3 idei de rețete cu quinoa neagră
Quinoa neagră este un aliment foarte versatil, care poate inclus în diverse rețete delicioase. Iată câteva idei de mâncăruri cu quinoa neagră:
Burger cu quinoa și fasole neagră și avocado
Pentru această rețetă ai nevoie în general de un timp de 55 de minute, care include timpul de pregătire și gătire. Cantitatea de ingrediente folosite mai jos ajung pentru aproximativ 5-6 burgeri.
Ingrediente pentru burgeri:
- 2 căni de quinoa neagră fiartă
- 2 căni de fasole neagră la conservă
- 1,5 căni de supă de legume sau pui cu conținut scăzut de sodiu
- 1/2 linguriță de turmeric
- 1/4 linguriță de chimen
- 2 căței de usturoi, tocați
- Sare și piper
- ulei de măsline
- chifle din cereale integrale
Ingrediente pentru pasta de avocado:
- 1 avocado copt
- 1 roșie fără semințe și tăiată cubulețe
- 1/4 linguriță boia
- 1/4 linguriță de ardei roșu măcinat (opțional)
- sare și piper
Mod de preparare:
- În timp ce fierbi quinoa, combină fasolea neagră, turmericul, chimenul și supa într-o cratiță mare și adu la fierbere la foc mare.
- Redu focul la minim, acoperă parțial și fierbe timp de 25-30 de minute. Scurge apoi fasolea.
- Într-un castron mare amestecă bine fasolea, usturoiul și un praf de sare și piper.
- Când ingredientele sunt bine combinate (pasate), adaugă quinoa și amestecă, ajustând cu condimente, în funcție de nevoie.
- Formează burgerii din amestec, apoi transferă-le într-o farfurie, acoperă-le și lasă-le la frigider în timp ce pregătești pasta de avocado.
- Pentru tartina de avocado pasează avocadă într-un castron până devine omogen. Adaugă roșia, boia de ardei, ardeiul roșu și condimentează cu sare și piper, apoi amesteecă bine.
- Într-o tigaie mare antiaderentă, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă chiftelele și prăjește, întorcându-le de pe o parte pe alta (aproximativ 5-7 minute pe parte).
- Pune burgerii pe o chiflă și adaugă pasta de avocado.
Salată de quinoa neagră cu edamame, castraveți și avocado.
Trebuie să introduci această salată cu quinoa neagră în meniul tău deoarece este absolut delicioasă și în același timp sănătoasă.
Ingrediente:
- 1 cană quinoa neagră
- 2 căni de apă
- 1/4 linguriță sare
- 1 1/2 căni de edamame decojite și fierte
- 1 castravete mediu fără semințe decojit și tocat
- 2 buc. avocado tăiat bucăți sau mărunțit
- 2 cepe verde tocate
- 3 linguri coriandru tocat
- Sare și piper negru după gust
Ingrediente pentru dressing:
- 4 linguri oțet de vin de orez
- 1 1/2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de susan
- 1 lingură suc de lămâie
- 1/8 linguriță de ghimbir proaspăt ras
Mod de preparare:
- Clătește bine quinoa, adaugă apoi apă, quinoa curățată și sare într-o cratiță medie și adu la fierbere la foc mediu.
- Fierbe 5 minute, apoi dă focul la mic și fierbe timp de aproximativ 15 minute sau până când apa este absorbită.
- Ia de pe foc mărunțește cu o furculiță, apoi pune-o deoparte la răcit.
- În timp ce quinoa se răcește, fă dressingul. Într-un castron mic, amestecă oțetul de vin de orez, sosul de soia, uleiul de susan, sucul de lămâie și ghimbirul proaspăt.
- Într-un castron mare, combinați quinoa, edamame, avocado, ceapa verde și coriandru. Amestecă ușor și toarnă apoi dressingul peste salata de quinoa.
- Amestecă pentru a se combina, adaugă sare și piper dacă este necesar și servește.
Supă de castraveți cu quinoa neagră și curry
Această supă are un gust extraordinar de bun și este incredibil de ușor de preparat. Curry-ul dulce și quinoa neagră oferă un amestec delicat de arome și texturi plăcute, astfel supa este un adevărat deliciu.
Ingrediente:
- 1 cană quinoa neagră fiartă
- 1 lingură mentă proaspătă tocată
- 1 lingură pătrunjel proaspăt tocat
- 1 lingură suc proaspăt de lămâie
- ½ linguriță coajă de lămâie
- 2 castraveți decojiți, fără semințe și tăiați grosier
- ½ cană de iaurt simplu grecesc
- ½ cană de caju crude înmuiate în apă fierbinte timp de 30 de minute și scurse
- 1 cățel de usturoi
- 3 linguri apă
- 3 linguri mentă proaspătă tocată
- 3 linguri pătrunjel proaspăt tocat
- ½ linguriță oțet de mere
- 2 lingurițe suc de lămâie
- 1-2 lingurițe pudră de curry dulce după gust
- ½ linguriță coajă de lămâie
- ⅛ linguriță rădăcină de ghimbir
- ⅛ linguriță sare de mare fină
Mod de preparare:
- Combină quinoa fiartă, menta, pătrunjelul, sucul de lămâie și coaja de lămâie într-un castron mic și lasă deoparte.
- Adaugă toate ingredientele pentru supă (castraveți, iaurt, caju, usturoi, apă, mentă, pătrunjel, oțet de mere, suc de lămâie, praf de curry dulce, coajă de lămâie, ghimbir măcinat și sare de mare) într-un blender de mare viteză.
- Amestecă, începând de la setarea cea mai scăzută și trece încet la cea mai mare setare.
- Amestecă la putere maximă timp de aproximativ 40 de secunde sau până la omogenizare.
- Pune la frigider pentru cel putin 2 ore, apoi se toarnă supa în 2 - 4 boluri. Acoperă fiecare castron cu ¼ - ½ cană de amestec de quinoa neagră și servește.
Alte idei de consum pentru quinoa neagră
Iată cum poți să te bucuri de beneficiile acestui superaliment în fiecare zi:
1. Combină quinoa fiartă și răcită cu fasolea preferată, semințele și legumele dorite, adaugă ierburi proaspete și un strop de ulei de măsline și obții astfel o salată hrănitoare
2. Adaugă nuci și fructe la quinoa gătită și servește la micul dejun.
3. Adaugă quinoa în supele tale preferate de legume.
4. Quinoa gătită poate fi adăugată la produsele de copt, cum ar fi brioșe.
5. Înlocuiește orezul cu quinoa în rețetele concepute pentru orez, cum ar fi budinca de orez, ardei umpluți sau arancini.
6. Când faci chifteluțe de cartofi, înlocuiește jumătate din cantitatea de cartofi cu quinoa.
Cum se păstrează quinoa fiartă
Resturile de quinoa se păstrează bine într-un recipient sau pungă etanș, la frigider, timp de 4 până la 5 zile sau la congelator pentru o păstrare mai lungă. Înainte de a introduce quinoa în frigider, asigură-te că s-a răcit la temperatura camerei.
Pentru a o reîncălzi, lasă quinoa congelată să se dezghețe în frigider peste noapte. De asemenea, o poți încălzi la cuptorul cu microunde pentru aproximativ 1 minut sau într-o cratiță cu 2 linguri de apă.
Riscurile consumului de quinoa neagră
În general, consumul moderat de quinoa neagră este sigur. Cu toate acestea, unele persoane pot avea recații nedorite la acest aliment.
De exemplu, pot apărea alergii la unii oameni, simptomele fiind: inflamația pielii, eczemă, urticarie și mâncărime, dar și greață sau indigestie.
De asemenea, datorită conținutului foarte mare de fibre, consumată în cantități mari, quinoa poate duce la efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi balonare, gaze, crampe stomacale sau deshidratare. Este important atunci când mănânci quinoa să bei multă apă.
Un semnal de alarmă al specialiștilor este dat pentru persoanele care suferă de boala Crohn. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și pseudocerealele, inclusiv quinoa, pot fi iritante atunci când intestinul este inflamat activ. Este posibil ca aceste persoane să poată mânca quinoa atunci când nu trec printr-o criză, dar pentru unii oameni ar putea fi un factor declanșator, de aceea este bine să se discute cu un medic înainte de a consuma acest aliment.
Nu în ultimul rând, specialiștii spun că persoanele cu antecedente sau cu o susceptibilitate mai mare la pietre la rinichi ar trebui să evite această pseudo cereală. Quinoa are o cantitate mai mare de oxalati, o substanță care se leagă de calciu pe măsură ce iese din organism, crescând riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse la această afecțiune.
În concluzie, quinoa neagră este un superaliment bogat în nutrienți, care poate aduce multe beneficii pentru sănătate, dacă este consumată în cantități moderate. Dacă ai anumite afecțiuni, cel mai bine ar fi să vorbești cu un specialist înainte de a introduce quinoa neagră în dieta ta.
De ce sa mănânci semințe de floarea soarelui: 10 beneficii uimitoare
Surse foto: Pixabay.com, Unsplash.com, Pexels.com
Surse articol: Ojasvegan.com, Jodimoreno.com, Twopeasandtheirpod.com, Veggieprimer.com, Mz.com.mt
Urmareste-ne pe Google News
