Cum faci acasă cea mai sănătoasă rețetă de tofu
- Timp de gătire:
- Peste 60 minute
- Porții:
- 8-10 porții
- Dificultate:
- Rețete ușoare
- Modalitate de preparare:
- La frigider
- Calorii:
- 300
Merită să încerci să faci tofu acasă. Deși este un proces care necesită timp și efort, este o activitate plină de satisfacții, iar aroma preparatului homemade nu se compară cu cel cumpărat din magazin. Așadar, dacă ai ceva timp la dispoziție și vrei să faci ceva nou în bucătărie, îți recomandăm să încerci această rețetă de tofu, nu vei regreta!
Cuprins
- Ce este tofu?
- Originea tofu
- Tofu: valori nutriționale
- Ce beneficii are tofu?
- Contraindicațiile tofu
- Rețetă de tofu acasă
- Întrebări și răspunsuri despre rețeta de tofu de casă
- Rețete de preprate cu tofu de casă
Caracteristici
- Rețete culinare
- Prânz
- Cină
- Retete internationale
Ce este tofu?
Tofu este un aliment preparat din boabe de soia uscate care sunt înmuiate în apă, zdrobite și fierte. Amestecul este separat în pulpă solidă (okara) și „lapte” de soia. În laptele de soia se adaugă coagulanți de sare pentru a separa cașul de zer, precum clorură de magneziu sau sulfat de calciu. De obicei, se folosește nigari, o soluție ce conține clorură de magneziu și alte minerale. Adăugat în laptele de soia, nigari reacționează cu proteinele și face ca laptele să se coaguleze la o anumită temperatură. Cașul de soia poate fi apoi separat de lichid și presat în tofu. Acesta este foarte asemănător cu procesul prin care se face brânza din lapte!
Indiferent dacă este ferm sau moale, tofu are o textură mătăsoasă și un gust neutru care îl face un ingredient versatil.
Originea tofu
Oamenii se bucură de tofu de aproximativ 2.000 de ani. Se crede că tofu a fost pentru prima dată preparat din greșeală, în timpul dinastiei Han din China, între anii 206 - 220 î.Hr. Legenda spune că un bucătar chinez a coagulat accidental un lot de lapte de soia adăugând alge marine nigari. Această eroare a dus la o descoperire delicioasă, iar tofu a rămas un element de bază al bucătăriei asiatice timp de foarte multe generații.
Tofu: valori nutriționale
Tofu este bogat în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care corpul uman are nevoie. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.
Iată care este valoarea nutrititivă pentru 100 de grame de tofu:
- Calorii: 144
- Proteine: 17 g
- Carbohidrați: 3 g
- Fibre: 2 g
- Grăsimi: 9 g
- Calciu: 53% din doza zilnică recomandată (DZR)
- Mangan: 51% din DDZR
- Cupru: 42% din DZR
- Seleniu: 32% din DZR
- Vitamina A: 18% din DZR
- Fosfor: 15% din DZR
- Fier: 15% din DZR
- Magneziu: 14% din DZR
- Zinc: 14% din DZR
Conținutul de nutrienți din tofu variază în funcție de tipul de coagulant utilizat pentru a-l prepara. De exemplu, tofu setat cu nigari conține puțin mai multe grăsimi și potasiu, dar mai puține proteine, fibre și calciu decât tofu coagulat cu calciu.
Ce beneficii are tofu?
Tofu nu este doar delicios, ci și hrănitor, fiind o sursă bogată de fibre, proteine pe bază de plante și nutrienți esențiali, inclusiv acid folic și potasiu. Consumul de proteine din soia a fost asociat cu un risc redus de boli cronice. Iată de ce merită să faci și tu acasă o rețetă de tofu delicioasă!
Tofu este bogat în proteine
Produsele din soia, inclusiv tofu conțin toți aminoacizii esențiali pentru organism. Acest aliment oferă proteine de înaltă calitate, comparabile cu proteinele animale. Studiile arată că, atunci când este asociat cu exercițiile de rezistență, consumul de proteine din soia poate susține creșterea forței și a masei musculare, factori asociați cu îmbătrânirea sănătoasă.
Tofu poate susține sănătatea cardiovasculară
Consumul de tofu, ca parte a unui stil de viață general sănătos, te poate ajuta să ai un sistem cardiovascular puternic. Soia ajută la scăderea colesterolului și reducerea riscului de boală coronariană.
Conține izoflavone benefice care pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Boabele de soia conțin izoflavone, compuși naturali care funcționează ca fitoestrogeni, activând receptorii de estrogen din corp. Studiile sugerează că izoflavonele pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de prostată, prin inhibarea creșterii celulelor canceroase și protejarea împotriva efectelor negative ale hormonilor estrogenici.
Izoflavonele contribuie la sănătatea cardiovasculară prin reducerea colesterolului LDL („rău”) și îmbunătățirea funcției endoteliale, ceea ce scade riscul bolilor de inimă. Fitoestrogenii din izoflavone pot ameliora simptomele menopauzei, oferind o alternativă naturală la terapia hormonală. De asemenea, izoflavonele sprijină sănătatea oaselor, mențin densitatea osoasă și reduc riscul de osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Cu proprietăți antioxidante, izoflavonele protejează celulele corpului de daunele radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea prematură și bolile cronice. Având în vedere faptul că fiecare gram de proteină din soia oferă aproximativ 3,5 mg de izoflavone, poți încerca și tu să faci o rețetă de tofu acasă. 100 g de tofu ferm conțin aproximativ 60 mg de izoflavone, iar 240 ml de lapte de soia conțin aproximativ 28 mg.
Poate fi de folos persoanelor cu diabet
Consumul de izoflavone poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și ajută la gestionarea diabetului de tip 2, reglând nivelul de glucoză din sânge și prevenind complicațiile asociate cu diabetul.
Poate îmbunătăți starea de spirit
Studiile sugerează că un consum regulat de alimente din soia poate avea un efect benefic asupra sănătății mintale pentru adulții în vârstă, un aport mai mare fiind asociat cu un risc mai scăzut de depresie. Totuși, persoanele care iau medicamente pentru depresie ar trebui să consulte un medic înainte de a face modificări semnificative la aportul de soia.
Contraindicațiile tofu
În general, consumul zilnic de tofu și alte alimente din soia este considerat sigur, însă specialiștii spun că ar trebui avută o precauție în cazul persoanelor cu:
Tumori mamare. Din cauza efectelor hormonale ale tofu, persoanele cu tumori mamare sensibile la estrogen sunt sfătuite să limiteze aportul de soia.
Probleme cu tiroida. Persoanele cu funcție tiroidiană slabă ar trebui să evite tofu din cauza conținutului său de goitrogen, substanțe care perturbă producția de hormoni tiroidieni.
Deși cercetările au arătat că soia și izoflavonele din soia nu prezintă riscuri pentru funcția tiroidiană sau cancerul de sân și uter, există studii care sugerează că fetele hrănite cu formulă de soia în primele 9 luni de viață pot avea modificări ale celulelor vaginale și diferențe în activarea genelor comparativ cu cele hrănite cu lapte de vacă. Totuși, efectele pe termen lung nu sunt deocamdate foarte clare.
Rețetă de tofu acasă
Prepararea de tofu acasă îți oferă control total asupra ingredientelor și a procesului de fabricație. Urmând această rețetă de tofu, vei putea obține un preparat proaspăt și delicios, perfect pentru a fi integrat în diverse preparate culinare.
Iată care sunt ingredientele și modul de preparare pentru tofu!
Ingrediente pentru lapte de soia de casă:
- 1 cană boabe de soia uscate
- 8 căni de apă împărțite
- Ingrediente pentru tofu de casă:
- 1/2 cană apă
- 1 1/2 linguriță nigari
Mod de preparare:
1. Înmoaie și amestecă boabele de soia.
2. Adaugă boabele de soia uscate într-o sită cu plasă fină și clătește bine.
3. Transferă boabele de soia într-un castron mare și adaugă suficientă apă rece pentru a acoperi cel puțin 5-10 cm. Acoperă și lasă să se înmoaie la temperatura camerei timp de peste 8 ore sau peste noapte. Boabele de soia trebuie să fie suficient de moi încât să se sfărâme ușor între degete.
4. Scurge boabele de soia, clătește-le bine și adaugă-le într-un blender de mare putere. Adaugă 3 căni de apă proaspătă și amestecă până la omogenizare completă.
5. Între timp, pune încă 4 căni de apă la fiert într-o oală foarte mare, cu fundul greu.
6. Prepară laptele de soia astfel: toarnă boabele de soia mărunțite în apa care a început deja să fiarbă. Adaugă încă 1 cană de apă proaspătă în blender și amestecă, apoi toarnă totul în oală.
7. Încălzește laptele crud de soia la foc mediu-mare. Urmărește foarte atent și amestecă regulat cu o lingură de lemn. Amestecă și răzuiește pe fundul oalei, deoarece laptele de soia are tendința de a forma o peliculă care se poate arde.
**IMPORTANT** Pe măsură ce se apropie de fierbere, laptele de soia va începe să facă spumă și să se extindă foarte rapid. Pentru a evita să clocotească, asigură-te că folosești o oală foarte mare și fii gata să oprești focul și/sau să iei oala de pe aragaz imediat după ce începe să se umfle.
8. Ia un al doilea vas și folosește o strecurătoare foarte fină pentru a strecura laptele de soia. Lasă amestecul să se răcească câteva minute.
9. Când amestecul este suficient de rece pentru a fi manevrat, stoarce pulpa de soia pentru a extrage cât mai mult lapte de soia. Pulpa (cunoscută și sub numele de okara) poate fi salvată și utilizată într-o varietate de feluri de mâncare.
10. Adu din nou laptele de soia la fierbere, apoi redu focul și fierbe timp de aproximativ 10-15 minute
11. Laptele de soia este acum gata, este timpul să treci la prepararea tofu. Pentru acest lucru, oprește focul și lasă laptele de soia să se răcească aproximativ 5 minute. În acest timp, pregătește soluția de nigari pe care o vei folosi la coagulat laptele de soia. Bate 1 1/2 linguriță de nigari pudră în apă până se dizolvă. Toarnă 1/3 din soluția de nigari în laptele de soia și se amestecă ușor de 3-4 ori. Amestecul ar trebui să înceapă să se coaguleze ușor.
12. Toarnă încă 1/3 din nigari deasupra, amestecă din nou ușor, apoi acoperă amestecul și setează un cronometru pentru 2 minute pentru a-l lăsa să se coaguleze.
13. Toarnă soluția de nigari rămasă deasupra laptelui de soia și amestecă din nou ușor. Ar trebui să vezi clar cu cașul de tofu se separă de lichid. Evită amestecarea excesivă. Dacă nu se coagulează, reîncălzește amestecul la foc mic și după câteva minute ar trebui să vezi că se produce separarea.
14. Acum începe modelarea tofu astfel: După ce s-a format cașul, transferă-l într-o matriță în care vei modela tofu. Elimină mai întâi o parte din excesul de lichid, folosind o sită cu plasă fină pentru asta. Folosește sita pentru a presa cașul de soia și pentru a izola o parte din lichid, care poate fi apoi aruncat.
15. După ce ai îndepărtat câteva căni de lichid suplimentar, poți pune acum cașul de soia în forma de tofu pregătită. Nivelează ușor blatul cu o spatulă sau o lingură.
16. Apoi vei presa tofu cu un obiect greu. După ce l-ai presat bine, transferă-l într-un vas cu apă rece. Acest lucru îl va ajuta să se întărească și, de asemenea, va elimina orice gust amar sau acru rezidual din coagulant.
Întrebări și răspunsuri despre rețeta de tofu de casă
Iată câteva întrebări cu privire la problemele pe care le pot întâmpina persoanele care prepară tofu acasă.
Pot folosi lapte de soia cumpărat din magazin?
Majoritatea laptelui de soia cumpărat din magazin conține aditivi care vor interfera cu coagularea, de aceea s-ar putea să nu iasă bine. Dacă vrei totuși să încerci rețeta cu lapte de soia cumpărat din magazin, caută unul cu cele mai puține ingrediente posibile (ideal este doar boabe de soia și apă). Nu folosi lapte de soia ușor, deoarece ai nevoie de toate proteinele și grăsimile pentru tofu.
Ce alte coagulante alternative pot folosi?
Poți încerca această rețetă cu 1 1/2 linguriță de sulfat de calciu amestecat în 1/2 cană de apă sau cu 2 linguri de suc de lămâie amestecat în 1/2 cană de apă, dar ai grijă că textura și aroma vor diferi. Ambele variante de coagulante dau un tofu mai moale decât nigari. Nigari este recomandat dacă vrei să obții un tofu mai ferm.
Rețete de preprate cu tofu de casă
După ce ai făcut tofu proaspăt, de la zero, vei avea nevoie de câteva rețete pentru a-l folosi! Iată câteva idei:
Salată de tofu, verdeață și caju
Sănătoasă, ușoară și rapidă, această rețetă cu tofu poate fi exact ce ai nevoie la cină.
Ingrediente:
- 1 lingură ulei vegetal
- 1 buchet de broccoli, tăiat în buchețele mici
- 4 căței de usturoi, tăiați felii
- 1 ardei iute roșu, fără sâmburi și tăiat mărunt
- 1 legatură de ceapă verde, tăiată felii
- 140 g boabe de soia
- 2 salată pak choi
- 2 pachete de 150 g bucăți de tofu marinat
- 1 ½ linguriță sos chinezesc hoisin
- 1 lingură sos de soia cu sare redusă
- 25 g nuci caju prăjite
Mod de preparare:
- Încinge uleiul într-o tigaie wok antiaderentă.
- Adaugă broccoli, apoi prăjește la foc mare timp de 5 minute sau până când se înmoaie, adăugând puțină apă dacă începe să se prindă.
- Adaugă usturoiul și ardeiul iute, prăjește timp de 1 minut, apoi adaugă ceapa verde, boabele de soia, pak choi și tofu.
- Prăjește timp de 2-3 minute, apoi adaugă hoisinul, soia și nucile.
Cannelloni cu tofu și spanac
Această rețetă de cannelloni cu tofu este delicioasă și sănătoasă, fiind plină de proteine și fier.
Ingrediente:
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 ceapă, tocată
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- 400 g roșii tăiate
- 50 g nuci de pin, tocate grosier
- 400g pungă spanac
- un praf de nucșoară rasă
- Pachet de 349 g tofu
- Pachet 300 g foi de lasagna proaspete
- 4 linguri de pesmet proaspăt
Mod de preparare:
- Încinge jumătate din ulei într-o tigaie, adaugă ceapă și 1/3 din usturoi și prăjește 4 minute până se înmoaie. Toarnă roșiile, condimentează și adu la fierbere. Redu focul și gătește timp de 10 minute până când sosul se îngroașă.
- Încălzește jumătate de ulei rămas într-o tigaie și mai fierbe 1/3 de usturoi timp de 1 minut, apoi adaugă jumătate de nuci de pin și spanacul. După ce se înmoaie spanacul, scurge excesul de lichid. Aamestecă tofu într-un blender până se omogenizează, apoi amestecă spanacul cu nucșoară și puțin piper. Ia de pe foc și lasă să se răcească puțin.
- Încinge cuptorul la 180C , toarnă jumătate de sos de roșii într-un vas, apoi împarte amestecul de spanac între foile de lasagna, rulează și pune deasupra sosului. Toarnă deasupra sosul rămas și coace timp de 30 de minute.
- Amestecă pesmetul cu usturoiul rămas și nucile de pin. Presară deasupra vasului, stropește cu uleiul rămas și coace timp de 10 minute până când pesmetul devine auriu.
Dacă mai vrei să încerci și altă rețetă delicioasă cu tofu, citește și: Tocăniță cu tofu, pui și legume: răsfață-te cu un preparat asiatic plin de nutrienți
În concluzie, tofu este un aliment delicios care are și multe beneficii de sănătate. Fă și tu această rețetă de tofu de casă și bucură-te de gustul bogat și nutrienții acestui preparat deosebit.
Surse foto: Pexels.com, Pixabay.com, Unsplash.com
Surse articol: Sarahsvegankitchen.com, Healthline.com, Bbcgoodfood.com
Urmareste-ne pe Google News
